怎样才能睡个好觉？

2020-04-15

说到睡眠质量，您的内心可能是这样滴：


•一上床就变精神，一闭眼就做梦，早上醒来还清晰记得梦境。

•一想到自己昨晚没睡好，整个人从早上开始就暴躁，白天工作效率变低。


不过，您真的是睡眠质量不好吗？这还真不一定。



什么是高质量的睡眠？

对于大多数人来说，高质量的睡眠，可以对照以下几条来做判断：
• 入睡快，在30分钟内入睡。
• 睡眠深，呼吸深长，不容易惊醒。
• 很少起夜，醒来时间较短，5分钟内会再入睡。
• 早晨起床快，起床后精神好。
• 白天头脑清醒，工作效率高。



这些情况是睡眠质量不好吗？

我无法做到头挨枕头就睡着。


其实，对于大多数健康成人来说，从上床准备入睡，到实际睡着的时间在30分钟内都算正常。相反，如果一挨着枕头就睡着，可能意味着你真的很“缺觉”了。并且，入睡前玩手机的时间不算在内。
但是，长时间躺在床上玩手机或做别的事情，会降低睡眠效率，延长入睡时间，从而影响睡眠质量。睡眠效率=实际睡眠时间/在床上的时间。这个数值大于0.85算正常。


我半夜醒了，是睡眠不好吗？


不一定。夜间睡眠可划分为若干周期，每个周期结束时，常伴有短暂的清醒，但是如果半夜醒来不超过5分钟，都属于正常现象。


我睡得晚，是睡眠不好吗？

每个人都有自己的生物钟，有人是晚睡晚起，有人是早睡早起，而大多数人是介于这两个作息之间。只要作息是规律的，并且睡眠时间充足（7-9小时），晚睡也没问题，不等于睡眠不好。



那如果是真的睡眠质量不好，

该怎么办？



 调整睡眠习惯：

• 每天同一时刻起床，一周7天全是如此。
• 不管前晚您睡了多久，第二天规律的起床。
• 不要把问题带到床上，烦恼会干扰入睡，并导致浅睡眠，上床前解决问题并做好计划。
• 不要试图入睡，如果睡不着，建议离开床，只有当你感到困倦时再回到床上，不断刺激大脑形成“床=睡觉”的神经条件反射。
• 避免白天打盹，白天保持清醒状态有助于夜间睡眠。
• 睡前30分钟做深呼吸或肌肉放松训练，或听音乐、白噪音助眠。



调整睡眠环境：

• 卧室光线宜暗，能促进褪黑素分泌，快速入眠。
• 卧室环境宜静，如有环境噪音，可佩戴降噪耳塞或使用白噪音。
• 卧室温度适宜，推荐16-22度。
• 舒适的床品。
• 移除电子产品，睡前玩手机会让大脑长时间保持兴奋状态，不利于入睡。



饮食推荐：

• 睡前避免刺激性食物和饮品，如巧克力、咖啡、浓茶、可乐。
• 酒精虽有一定的助眠作用，但会延长浅睡眠期，减少REM期，影响记忆。
• 睡前不宜太饱或太饿，会使人难以入睡。
• 推荐睡前增加全麦食物的摄入，或牛奶，少吃加工食品。



运动推荐：

• 有氧运动可以减轻工作压力，提高睡眠质量；并且运动后容易使人感到困倦，更容易入睡。如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。
• 推荐运动时间是清晨、上午9-10点，下午4-5点。如果选择夜间运动，最好在临睡前1小时结束。



梦境与睡眠质量

您有没有因为多梦而苦恼，做梦多真的是睡眠质量不好的体现吗？
其实，从医学角度分析，人做梦再正常不过了。睡眠的分期：


非快速眼动（NREM）睡眠期：又分为4期，1期、 2期为浅睡眠期；3期、4期为深睡眠期。


快速眼动（REM）睡眠期：脑电波犹如处于清醒状态，心率、血压、呼吸变得不规则，这个阶段便是产生梦境的阶段。

每个人都会做梦，而有的人能记住梦境，有的却记不住，最主要的区别是：


如果在深睡眠阶段醒来，往往不能清晰回忆自己的梦，因为深睡眠期可以平复REM期被激活的脑区活动，让大脑得到休息。
而抱怨多梦者，往往在REM阶段的中后期醒来，所以对梦境的记忆深刻。